しなやかな筋肉のついた健康的で引き締まったボディって憧れますよね！
「ジム通いにプロテイン‥お金がかかりそう‥」
いえいえ、お金をかけずに身近な食材でできる高タンパク低脂肪な食事法と適度な運動でも効果は出せるんです。
「高タンパク低脂肪ってよく聞くけど、難しそう。本当に効果があるの？」
と知ってはいても二の足を踏んでいるあなた。
今回の記事で
- なぜ高タンパク低脂肪で痩せるのか
- 低価格でできる高タンパク低脂肪レシピ
を知って、理想のボディを手に入れましょう！
タンパク質の重要性
人の体の60%は水でできているのは有名な話ですが‥
水を除いた残り40%の内、半分近くはタンパク質でできているって知っていましたか?
タンパク質は筋肉、皮膚、臓器、髪、爪などに加え、健康を維持するホルモンや免疫物質をつくる大切な栄養素の一つです。
ダイエット目的だけでなく、育ち盛りのお子さまにも必要不可欠な栄養素といえるでしょう。
ダイエット効果
高タンパクな食事にすると、糖質・脂質の摂取が減るので痩せると言われています。
また筋肉量が増えることで基礎代謝があがり消費カロリーも増え、痩せやすい体となります。
じつはダイエット中の髪のパサつきや肌のハリ不足も、タンパク質不足が原因です。
ダイエット中もタンパク質はしっかり取るようにしましょう。
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スイーツ＆ドリンク付きで節約家にも嬉しいですね。
なにを食べればいいの？
タンパク質は、肉・魚・タマゴ・豆類・乳製品に多く含まれます。
筋肉を作るには一度に多く摂取するより、こまめに補給することを心がけましょう。
3食で動物性・植物性のタンパク質をバランスよく摂取するのが、より効果的です。
どれくらい食べればいいの？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、タンパク質摂取の推奨量は
成人男性で65g、成人女性で50gとされています。
タンパク質不足にならないためには、この数値はクリアしておきたいところです。
日常的に運動習慣があると、運動で体内のタンパク質が分解されてしまうため、さらに目標値はあがります。
画像引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
表のⅠ、Ⅱ、Ⅲは身体活動レベルとなります。
画像引用：日本医師会
まずは自分がどれくらいタンパク質を摂取するべきかチェックしてみてくださいね。
たんぱく質は節約・ダイエット効果があるけど、取りすぎに注意！
たんぱく質を取ると、節約・ダイエット効果があると話してきましたが、節約・ダイエットができるからと言っても、取りすぎには注意が必要です。
たんぱく質を摂りすぎると、「内臓疲労」になります。
節約もできて、ダイエットもできると嬉しいことが多いですが、内臓疲労になると肝臓や腎臓に大きなダメージになります。
必ず、摂取量を守ってくださいね。
肉・魚・タマゴ・豆類・乳製品ごとのレシピ
ここからは肉・魚・タマゴ・豆類・乳製品の種類ごとに、安価な材料で作れるレシピをご紹介していきます。
節約しながらでもしっかりタンパク質が取れるのをわかってもらえると思いますよ！
塩麹でしっとり!サラダチキン
参考数値：
タンパク質 75g
材料費 282円
お好みのタレをつけてそのまま、サラダに加える、ハムやウインナーの代わりに、など使い方は無限大！
常備しておくと便利です。
材料
- 鶏ムネ肉‥1枚
- 塩麹‥大さじ2
作り方
- 鶏ムネ肉の皮や余分な脂身をとり、観音開きに開きます。厚さはそぎ切りで均等にしておくと、巻きやすくなります。
- 両面をフォークでしっかり穴を開けておきます。こうすることで塩麹がしっかりとしみて柔らかくなります。
- 両面に塩麹をすり込み、1時間ほど冷蔵庫で寝かせます。
- 軽く水気を拭きとり、ラップで恵方巻きのようにクルクルと巻いていきます。
- 形が崩れないようにしっかりきつめに巻いたら、両端を輪ゴムでとめます。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸騰させたら、5を入れ弱火で30分ほど茹でます。
- 30分たったら火を消して、冷めるまで置いておきます。冷めるまで置いておくことでしっとりとした仕上がりになります。
- 冷めたら薄くスライスして完成です。
ツナ缶でつくる人参シリシリ
タンパク質 13.4g
材料費 183円
カロリーコントロールしたいなら水煮がオススメです。
今回のように炒め物にする場合は油漬けタイプを選びましょう。
オイルを炒め油として使うと、より節約でき旨味も増します。
材料
- 人参‥１本
- たまご‥１個
- ツナ缶(油漬け)‥１缶
作り方
- たまごは溶いてマヨネーズ(小さじ1)を混ぜます。人参は細く千切りにします。
- ゴマ油でたまごを炒めます。大きくかき混ぜて、ふんわりと仕上げたら一度お皿に取り出します。
- ツナ缶のオイルをフライパンに入れ、人参がしんなりするまで炒めていきます。
- たまごを戻したら、和風だし(小さじ1)＋めんつゆ(大さじ1)を加えて、水分がなくなるまで炒めれば完成です。
ゆでたまご
参考数値：
タンパク質 6〜7g
材料費20円（たまご1個あたり）
市販のプロテインバーはタンパク質が10〜15gのものが多いので、ゆでたまご2個で同程度のタンパク質量を摂取することができます。
たまごなら、2個食べてもたったの40円！
ゆでたまごにしてしまえば持ち歩けるので、お弁当やおやつにも使えます。
作り方
沸騰してからの茹で時間でお好みの固さに調整してください。
- 12分‥固ゆで
- 9分‥黄身の中心にオレンジが残るくらいの標準茹で時間
- 7分‥黄身がとろっとした半熟
おからパウダー
参考数値：
タンパク質 23.1g
材料費148円(100gあたり)
おからパウダーは同じ大豆食品の中でも、とくにタンパク質が豊富な食材です。
食物繊維の含有量も多く、水を加えると３倍に膨張する特徴があります。
食前に摂取するとドカ食いを防いでくれます。
使い方
野菜ジュース・ヨーグルト・味噌汁などに混ぜるだけで、味も変わらずいただけます。
お好み焼き・ハンバーグ・スイーツなどの小麦粉の代わりにおからパウダーを使い、糖質を抑えることができます。
おからパウダー入り納豆オムレツ
参考数値：
タンパク質 24.8g
材料費 144円
タンパク質が豊富な食材を組み合わせた、別名「筋肉オムレツ」です。
材料
- 納豆‥１パック
- たまご‥2個
- 長ネギ‥5㎝
- おからパウダー‥大さじ1
作り方
- 長ネギをみじん切りにします。
- 全ての材料と白だし(大さじ1)＋水(大さじ2)をボウルに入れて混ぜます。
- 熱したフライパンに油をひき、大きくかき混ぜながら火にかけます。
- 半熟になってきたら、形をととのえて完成です。
乳製品
牛乳やヨーグルトは手軽に取り入れやすいですが、脂質も多めです。
ダイエット中は低脂肪製品を選ぶようにしましょう。
ダイエット中でもOK!簡単ヨーグルトケーキ
参考数値：
タンパク質 40.8g
材料費 281円
冷蔵庫で一晩寝かせると、しっとり重厚感がでます。
材料(18㎝丸型)
- ヨーグルト‥200g
- おからパウダー‥大さじ4
- 牛乳(豆乳でもOK)‥200cc
- たまご‥2個
- 砂糖‥60g
- レモン汁‥大さじ2
作り方
- ヨーグルトは水切りしておきます。
- 全ての材料をよく混ぜます。
- バターを塗った型に流し入れ、オーブンで170度で40分焼いたら完成です。
まとめ
今回は高タンパク低脂肪な食事の効果とレシピをご紹介しました。
- 塩麹でしっとり!サラダチキン
- ツナ缶でつくる人参シリシリ
- ゆでたまご
- おからパウダー入り納豆オムレツ
- ダイエット中でもOK!簡単ヨーグルトケーキ
口にするものを気をつけるようになると、驚くほど身体が変わってくるのを感じられます。
適度な運動と組み合わせるのを忘れないようにしてくださいね。
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節約する大きな理由の1つに、「将来に対する漠然な不安」があると思います。
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