節約飯で金欠も怖くない!!料理嫌いな男性にオススメな男飯レシピ13選

「食費は節約したいけど、自炊なんてムリ！」

「スーパーでどの食材を買おうと悩む時間がもったいない！」

「男の一人暮らしだと自炊の方が高くつく」

とスーパーやコンビニのお弁当やお惣菜を買ってしまっていませんか?

今回は年中価格が変わらない低コストの食材を使って、調理も驚くほど簡単な男の節約飯をご紹介します。

これを知っておけば、給料日前の金欠ももう怖くありません！

自炊するとこんなにお得!!

総務省統計局の調べによると、2020年時点での一人暮らし男性の平均食費は

自炊・外食・お弁当を全て含め月に39,300円だそうです。

年間だと39,300円×12ヶ月＝471,600円

かかっている計算になります。

一方、3食自炊の場合は‥

今回ご紹介するレシピでは200〜300円もあれば十分なので、１食250円で計算してみましょう。

1日あたり　　　250円×３食＝750円

1ヶ月あたり　　750円×30日＝22,500円

年間で　22,500×12ヶ月＝270,000円

1年で考えると、なんと201,600円もの差が出ることになります。

もちろん3食自炊は簡単なことではありませんが、なるべく自炊をした方がいいのは間違いないですね!

次に男飯にぴったりな節約食材とレシピをお話したいと思います。

もやし

安くて低カロリー、さっと洗ってチンするだけと調理も簡単な優秀食材。

もやしは栄養素が少ないと思われがちですが‥

実は疲労回復や代謝の活性化に効果のあるアスパラギン酸やリラックスやストレス緩和効果のあるGABA(ギャバ)が含まれているんです。

一袋20〜50円で購入できます。

冷凍保存もできますが、解凍後は青臭い匂いが強くなる場合があります。

その場合は濃いめの味付けにすると気になりません。

冷蔵では日持ちはしないので、購入後はすぐに調理してしまいましょう。

ナムル

調味料はざっと目分量で作っても美味しくできあがりますよ！

濃いめに味付けすればお酒のアテにもなりますし、ごはんも進みます。

同じ作り方でほうれん草のナムルもつくれます。

1. もやしをザルに入れて、さっと水洗いします。
2. 1を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをかけレンジで600Wで3分加熱します。
3. ごま油(大さじ3)＋ニンニク(小さじ半分)＋ショウガ（小さじ半分)＋塩 (少々)を混ぜたものと和えて完成です！

無限もやし

電子レンジを使うことで、楽チンレシピになっています。

耐熱容器をそのまま食卓に出せるものにしておくと、洗い物も減らせます。

1. もやしをザルに入れて、さっと水洗いします。
2. 1に汁気をきったツナ缶を混ぜます。耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをかけレンジで600Wで4分加熱します。
3. 熱いうちに、ゴマ油(大さじ3)＋鶏ガラだし顆粒（小さじ半分)＋塩コショウ（少々)で和えます。
4. 白ゴマや鰹節をふりかけて完成です！

納豆

3パック100〜150円で購入できるので、1食あたり30〜50円と節約飯の王道食材です。

納豆には、健康を維持するのに必要不可欠な5大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維が全て含まれています。

栄養バランスもバッチリで、積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。

ふわふわタマゴの納豆キムチ丼

半熟卵を作るときは一度に加熱せず、数十秒ごとにかき混ぜながら加熱するのがフワフワにするポイントです。

韓国ノリがなければ、刻みノリでも美味しくいただけます。

1. タマゴを耐熱容器に入れ、かき混ぜたものをレンジで600Wで2分加熱します。
2. 1に納豆＋付属のタレ＋キムチ＋ゴマ油を入れてかき混ぜます。
3. 2をご飯にかけて韓国ノリを散らせば完成です！

納豆チャーハン

始めに材料をボールで混ぜておくことがコツです。

洗い物を減らせますし、ごはんにタマゴと油がコーティングされることで簡単にパラパラチャーハンが作れます。

1. ボールにご飯＋溶きタマゴ＋鶏ガラだし顆粒＋ゴマ油を入れて混ぜます。
2. 熱したフライパンで強火で、ご飯がパラパラになるまで炒めます。
3. 2に納豆を加えてさらに炒めます。
4. 塩コショウで味をととのえ、ネギを散らせば完成です！

納豆パスタ

納豆好きの定番メニューである納豆パスタもめんつゆを使えば簡単につくることができます。

火を使いますが、15分もあれば完成しますよ。

1. パスタを茹でます。
2. 茹でている間に、しめじ(なくてもOK)をニンニクとオリーブオイルで炒めます。
3. 茹で上がったパスタを2のフライパンへ入れて、めんつゆを回しかけます。
4. 3に納豆を混ぜて、ネギを散らせば完成です！

しらす納豆豆腐丼

ヘルシーな組み合わせでさっぱり頂けます。

つくり方は、材料をごはんにかけるだけというのが魅力です。

1. ごはんにタレと混ぜた納豆＋水気をきった豆腐＋しらすをのせます。
2. めんつゆをお好みで回しかけます。
3. 刻み海苔を散らして完成です！

サバ缶

缶詰もコスパの良い商品の一つです。

新鮮な魚を加工することで、生の魚よりも缶詰の方が失われやすい栄養素が多く含まれています。

特にサバ缶には脳の働きを高めるDHA・血液をサラサラにしてくれるEPAが豊富で、血糖値を下げる働きが期待できます。

汁にも旨みや栄養素が溶け出しているので、汁ごと料理に使うのがポイントです！

サバの親子丼風どんぶり

親子丼の鶏肉をサバ缶で代用したレシピです。

これがごはんに合うんです！

1. 玉ねぎを薄くスライスし、しんなりするまで炒めます。
2. サバの水煮缶を加え、軽くほぐしながら炒めます。
3. めんつゆを回しかけ、溶きタマゴでとじたものをごはんにのせれば完成です！

サバのちゃんちゃん焼き

缶詰の味噌味を利用することで、味付けも簡単にきまります。

1. カット野菜をしんなりするまで炒めます。
2. サバ味噌缶のサバの身だけをとりだし軽くほぐして、1に加えます。
3. サバの煮汁に砂糖と醤油を加えたものを回しかけます。
4. バターをのせてフタをし、蒸し焼きにすれば完成です！

サバと玉ねぎのサラダ

火を使わないレシピなので、調理の面倒臭さがありません。

サバ缶は水煮でも味噌煮でもおいしいですよ。

1. 玉ねぎを薄くスライスして水にさらします。
2. 軽く汁気を切ったサバ缶＋水をきった1の玉ねぎ＋マヨネーズを混ぜます。
3. 鰹節を散らせば完成です！

サバの炊き込みご飯

サバの旨みと香りがたまりません。何杯でもいけちゃいますよ。

1. 炊飯器の釜に、米＋ほぐしたサバ缶をまるごといれておきます。
2. みりん＋しょうゆ＋酒を大さじ1ずついれて、水を目盛りまでいれます。
3. 炊けたら全体を軽くまぜて完成です！

カット野菜

たくさんの野菜を買うと下処理の手間もかかるし、余らせてしまうともったいないですよね。

そんな時はカット野菜を使うと便利です。

ポトフ

野菜不足が気になる時にオススメのレシピです。

1. ウインナー＋カット野菜＋コンソメ＋水を煮込みます。
2. 野菜が柔らかくなれば、塩で味をととのえて完成です！

ガッツリ肉が食べたい時は

お肉が食べたくなった時には、焼き鳥缶の出番です!

野菜をプラスしてカサ増しすると満足感もアップします。

焼き鳥とキノコのホイル焼き

バターの代わりにマヨネーズを入れるのもオススメです!

トースターで焼くだけの簡単レシピです。

1. ホイルに焼き鳥缶＋お好みのキノコ＋バターを入れて包みます。
2. トースターで10分ほど焼きます。
3. 七味を振りかければ完成です!

焼き鳥チーズタッカルビ

ゴマ油と甘辛ダレのマッチングがたまりません。

1. フライパンに焼き鳥缶＋カット野菜＋ゴマ油＋コチュジャンを入れて混ぜる。
2. 野菜がしんなりするまで炒める。
3. チーズをのせ、とろけるまでフタをすれば完成です！

作るのが面倒な日は

「今日はなにも作りたくない!」なんて日もありますよね。

そんな時にはイナバの缶詰のカレーシリーズがオススメです。

缶詰とは思えないほどの本格的な味わいで、一時メディアを騒がせたほどの美味しさです。

• チキンとインドカレー
• チキンとタイカレー
• バターチキンカレー
• 完熟トマトカレー
• 深煮込みカレー

など豊富なラインナップも魅力の一つ。

温めなくてもそのまま食べられるので、ごはんにかけるだけでハーブの香り漂う本格的な味が1缶100円〜200円ほどで楽しめます。

同じイナバの缶詰で「とりそぼろとバジル」は、ごはんにかけるとガパオライスになりますよ。

缶詰は賞味期限も長いので、常備しておくといざという時の強い味方になってくれます。

まとめ

今回は料理嫌いの男性でも取り組みやすい節約飯として

• もやし
• 納豆
• サバ缶
• カット野菜
• 焼き鳥缶

を使ったレシピといなばの缶詰シリーズをご紹介しました。

一年を通して同じ価格で手に入る食材ばかりなので、レギュラーメニューとして活躍してくれることでしょう。

今月ヤバいかも‥なんて時にはパパッと節約飯をつくって乗り切ってくださいね！