食事は毎日のことですし、健康面からも3食きちんと食べたいですよね。
そこで気になるのが、毎月の食費です。
食費を抑えるために自炊をしたいけど、どうやったら節約になるのかわからない。
どんな食材を使えば節約できるのか知りたい。
でも、一人暮らしだと食材も余らせてしまいそうな気がする。
そんなあなたに一人暮らしにおすすめな節約食材をご紹介します。
食材の保存方法もお教えしますので、食費も節約できて、食材を無駄にしてしまうこともないですよ。
一人暮らしの食費とは？
一人暮らしの食費っていくらぐらいが理想なのかわからない。
2020年に政府が公開した統計によると、一人暮らしの1カ月の平均食費は40,331円だそうです。
人によって収入は違うので予想より高く感じるかもしれません。
また一般的に社会人の理想的な食費の目安は、毎月の手取りの15％程度ともいわれています。
新社会人の平均月収は20万円前後なので、約3万円に食費を抑えれたら理想ということになります。
節約食材
ここでは、10種類の節約食材をご紹介します。
食材のおすすめ保存方法も載せていますので、食材が余ったときは試してみてください。
もやし
もやしは価格がいつも安定していて、節約食材といえば必ず名前があがりますよね。
炒め物やスープ、和え物、サラダ、鍋などのどんな料理にも使えてとても便利です。
でも、冷蔵庫でそのまま置いておくと2、3日しか日持ちしません。
使いきれない時は水に浸して冷蔵保存がおすすめです。
冷蔵保存（約3日～1週間保存可能）
- プラスチック製の容器にひたひたになるまで水を張ります。
- 容器にもやしを入れて、蓋またはラップをして冷蔵庫で保存します。
もやしは水分の多い環境で育っているため、生育環境に近い状態にすることで長持ちします。
保存中は、毎日水を入れ替えて水の温度も気にする必要があります。
冷たい水に入れ替えることで、もやしが傷みにくく、シャキシャキ感も残せます。
ただし、水に浸す時間が長いと栄養分が流れ出てしまうため、できるだけ早めに食べてください。
こちらにはもやしレシピをたくさん掲載してるので、参考にしてみてください。
鶏胸肉
鶏胸肉も節約の定番食材とよく言われていますね。
国産の鶏胸肉の相場は、100ｇあたり６７円 と低価格です。
節約中にお肉が食べたくなったらなら鶏胸肉を買いましょう。
でも、生肉は保存期間が短いので、一人暮らしだと余ることもありますよね。
そんな時は冷凍保存がおすすめです。
冷凍保存（約1ヶ月保存可能）
- 鶏むね肉の表面の水分をキッチンペーパーでしっかりと拭き取ります。（表面の水気をしっかり拭き取ることで、臭みを防ぎ、うま味も逃しません。）
- 鶏胸肉1枚に対して砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々をまぶします。（砂糖は保湿性を高め肉質をやわらかくし、塩はしっとりとした状態を保つ効果があります。）
- 密閉保存袋に入れ、鶏むね肉1枚に対して酒小さじ2を加え、袋の外側から揉んで全体になじませます。（酒をもみこんでおくと加熱してもやわらかく仕上がります。）
- 袋の口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍庫に入れ保存します。
解凍方法
- 冷蔵庫で約7～8時間置いて解凍。
- 電子レンジの解凍モードを使う。
- 流水で解凍。
解凍時に出たドリップはキッチンペーパーなどでよくふき取りましょう。
拭き取らないと、料理を水っぽくさせたり、アクや臭みの原因になります。
また単なる冷凍保存だけでなく、下味冷凍という方法もあります。
下味冷凍をしておけば、調理時間が短縮できて、簡単に一品出来上がりますよ。
節約レシピは自分流に使いわける!作り置きおかず〜下味冷凍ver〜
きのこ類
きのこも常に価格が安定していて、購入しやすい食材です。
低カロリーなのに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
腸内環境を整えたり、免疫力を高める効果があるので、積極的に摂りたい食材です。
安く売られていると、つい購入して余らせてしまうこともありますよね。
そんな時は冷凍保存がおすすめです。
きのこは冷凍することで細胞が壊れ、旨み成分を作り出す酵素が働きだし、生のきのこよりも旨みや栄養価が高くなります。
ここでは、スーパーですよく見かけるえのき、エリンギ、しめじの冷凍保存方法をご紹介します。
えのき
冷凍保存（約1ヶ月保存可能）
- えのきだけは根元を切り落とし、食べやすくほぐします。
- 冷凍用保存袋に入れ、口を閉じて冷凍します。
エリンギ
冷凍保存（約1ヶ月保存可能）
- エリンギは、長さを半分に切ってから、縦薄切りにします。
- 保存袋に入れ、口を閉じて冷凍します。
しめじ
冷凍保存（約1ヶ月保存可能）
- しめじは根元を切り落として小房に分けます。
- 冷凍用保存袋に入れ、口を閉じて冷凍します。
解凍方法
どのきのこも凍ったまま加えて、加熱調理します。
キャベツ
キャベツは時期によっては1玉100円以内で買うことができ、いろんな料理につかてべんりですよね。
ビタミンCやビタミンKなどの栄養そも含まれており、風邪の予防効果や胃を守る効果があります。
1玉あればいろんな料理に使えますし、少し工夫すれば冷蔵庫で長持ちするのでおすすめの便利食材です。
冷蔵保存方法（約2週間保存可能）
- 芯の部分につまようじを3本挿します。
- ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
つまようじを挿すことによってキャベツの成長が止まり、日持ちするようになります。
豆苗
豆苗は1パック100円程度で購入でき、サラダやおひたし、鍋などいろんな料理に使える万能食材です。
安いだけでなく、ビタミンやβカロテンも豊富に含まれておりアンチエイジング効果や皮膚や粘膜の新陳代謝を促す効果もあります。
おすすめは冷蔵保存です。
冷凍保存だとシャキシャキの食感が失われてしまい、料理も限られてしまいます。
冷蔵保存方法（10日程保存可能）
- 豆苗を根元から切って、水洗いする。
- 1を消毒した保存容器に入れ、水をひたひたに注いでふたを閉じて、冷蔵室か野菜室に保存する。
3日おきに水を交換します。
じゃがいも
じゃがいもは、煮物、炒め物、揚げ物などどんな調理法にも合うため、使いやすい食材です。
価格も安定していて、季節問わず出回っているため節約に役立ちます。
主成分であるでんぷんに加えて、ビタミンCやカリウム、食物繊維も多く含まれていて、栄養面もばっちりです。
そんなじゃがいもは常温保存で長期保存ができます。
常温保存（2〜3ヶ月保存可能）
1、じゃがいもを 1つひとつ新聞紙に包みます 。
2、1のじゃがいもを箱に入れて風通しの良い冷暗所に置いて保存します。
こちらにはじゃがいもを使ったレシピをたくさん掲載してるので、参考にしてみてください。
じゃがいもでお腹もお財布も満足できる?!〜私のおすすめレシピ9選〜
じゃがいもの節約×時短おかず6選!!ワーキングマザー応援レシピ②
玉ねぎ
特売日に多めに買ってストックしておくこともできていいですよね。
常温保存（1ヶ月保存可能）
日の当たらない涼しい場所にネットに入れて吊るして置きます。
吊るすのが難しい場合は新聞紙で1個ずつ包み、カゴなどに入れます。
卵
卵は卵かけご飯にしたり、フライパンで焼くだけで卵焼きや目玉焼きで食べれるのでとても便利です。
栄養も豊富で、タンパク質はもちろんビタミン、カルシウム、鉄なども含まれています。
卵は冷蔵で10日ほど保存できます。
もし食べきれなかった時は、炒り卵にして冷凍保存がおすすめです。
そのまま冷凍してしまうと、中身が膨張して殻が割れて菌が繁殖しやすくなっています。
冷凍保存（2週間程度保存可能）
1、1回使用分ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍します。
解凍方法
冷蔵庫で解凍します。
豆腐
豆腐はヘルシーでボリュームがあるので、いろいろな料理に使えて便利ですよね。
価格もいつも約30円ぐらいで売られていて、常備しておくのにとても便利です。
味もシンプルなので、そのまま食べてもいいし、炒め物に混ぜて傘増ししたり、アレンジの幅も広いです。
節約レシピなら豆腐で決まり!栄養面も安心な主婦の味方レシピ11選
冷蔵保存
1、豆腐を食べやすい大きさに切ります。
2、ラップを広げ、切った豆腐を2〜3切れずつ、1cm程度の間隔をあけて並べます。
3、2を包むようにラップをかぶせてバットにのせて冷凍します。
4、完全に凍ったら、ラップに包んだまま冷凍用保存袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍します。冷凍庫で3週間程度保存可能。
解凍方法
1、耐熱皿に使う分量の豆腐をラップごと並べ、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2、裏返してさらに2分加熱します。
3、ボウルに冷水を張り、加熱した豆腐をラップから外して入れ、粗熱を取ります。
4、調理前に水気を絞ります。
納豆
納豆は栄養価が高く、健康や美容にもよい食品として親しまれていますよね。
整腸作用や免疫力を高める効果もあって積極的に摂りたい食材です。
そのまま食べれるので、時間がない時はとても助かります。
納豆は冷蔵保存で1週間程度保存できます。
食べきれない時は冷凍保存がおすすめです。
冷凍しても納豆菌は死滅することがないので、栄養を失う心配がありません。
冷凍保存（3ヶ月程度保存可能）
パックのまま、ジップロックなどの密閉できる容器に入れて、冷凍庫で保存します。
解凍方法
冷凍納豆は、食べる半日前位から冷蔵室に移して解凍します
ちくわ
ちくわはスーパーで手軽に購入でき、レシピも豊富にあってとても使いやすいです。
煮物や磯辺揚げにしても美味しですし、お弁当のおかずとしても活躍します。
ちくわの賞味期限は4〜5日程度なので、普通に冷蔵保存だとすぐに食べられなくなってしまいます。
賞味期限内に使いきれない時は冷凍保存がおすすめです。
冷凍したちくわは解凍しても食感や味も変わらないので、安心して保存できます。
冷凍保存（1ヶ月程度保存可能）
1、ちくわを幅1.5cmほどの厚さにきります。この程度の厚さが調理時に味が絡みやすいです。
2、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
3、冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて冷凍庫で保存します。
解凍方法
使う分だけ取り出して、凍ったまま加熱調理。炒め物などに便利。解凍後は必ず加熱調理をすること。
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まとめ
一人暮らしの節約食材として、
- もやし
- 鶏胸肉
- きのこ
- キャベツ
- じゃがいも
- 玉ねぎ
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ちくわ
の10種類の食材をご紹介しました。
1日3食で30日分の食費で1回あたりの食費はさほど高くありません。
でも1回あたりに使う材料が高いものはあります。
この方法で、1回分の食費を安く済ませると、1日あたり約1,500円だったのが、
なんと、約1,000円以下におさまりますよ。
食材を使い切らないと破棄してしまい、無駄にしてしまうので節約になりません。
それぞれの食材を正しい保存法で保存することにより、今よりも節約効果が期待できますよ。
あなたも節約の優秀な食材を利用して、一人暮らしの食費を減らしてみませんか？
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節約する大きな理由の1つに、「将来に対する漠然な不安」があると思います。
今は健康でもずっと健康のまま過ごせるかはわからないし、年金ももらえるかどうかわかりませんからね。
そんな不安にただ耐えるのではなく行動してみませんか？
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