夫が持ち帰った健康診断の数値を見て、夫の体が心配になったことはありませんか？
自分自身も専業主婦をしていて、健康診断自体受けておらず、健康に自信がない…と思っていませんか？
そんなふうに健康が心配になってくると、まず思い浮かぶのは「食事」の事です。
家族全員の「健康」を支える「食事」を担う者としては、責任を感じてしまいますよね…。
そこでこの記事では、放っておくと大きな病気にもなりかねない、体の不調のサインに耳を傾け、家族の健康を守るため
- 健康を保つ食事とは？
- 節約×健康を叶えるレシピ
についてご紹介します。
健康は１日にして成らず…見過ごしていると、後々痛い目を見るかもしれませんよ…。
４０代に多い病気は？
このあたりの年代になってくると気になり始めてくるのが、生活習慣病です。
生活習慣病と言われるものには
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症など
が挙げられますが、直接死に至るような病気ではなく、自覚症状が出にくいため、見過ごされがちです。
しかし、これらの症状を放置しておくと、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる重大な病気につながることもあります。
健康を保つ食事
これらの生活習慣病を予防するためには、健康的な食事を取ることが大切です。
まずは、１日２食や１食など偏った時間に食事をせず、朝昼晩と3食摂ることが基本です。
これに加え、具体的なポイントとして
- カロリー
- 塩分
の摂取量に気を付けましょう。
カロリー
まず健康を保つ食事のために、食事からの摂取カロリーを抑えることが重要になってきます。
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続くと、徐々に肥満が進行します。
肥満には「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の２種類がありますが、「内臓脂肪型」は全ての生活習慣病へのリスクを高めます。
肥満予防・減量には、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすか、のどちらかを心がけなければいけませんが、消費カロリーを増やすのは想像以上に大変です。
例えば、ジョギング30分の消費カロリーは、250kcalほどと言われていますが、これは、たったお茶碗1杯分のカロリー(235kcal)とほぼ同じです。
つまり、食事からの摂取カロリーを抑えることが肥満予防・減量への1番の近道と言えます。
塩分摂取は血圧上昇に強く影響します。
高血圧の状態が続くと、脳や心臓の病気にかかりやすくなってしまいます。
高血圧にならないために減塩を心がけましょう。
健康的だと言われている和食にも、味噌汁や漬物など塩分の高い物も多いため、普段から健康に気を付けている人も、注意が必要です。
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節約×健康を叶えるレシピ
生活習慣病を予防し、健康的に過ごすには「カロリー」と「塩分」を控えめにすることが分かりました。
しかし、健康的な食事を心がけるあまり、いつもより食費がかかってしまっては、続けることが難しくなります。
「健康的かつお財布にもやさしい」そんな料理について考えてみました。
節約×低カロリーな食材
低カロリーかつ価格もおてごろな食材には
- 豆腐（80kcal）
- もやし（14kcal）
- キャベツ（23kcal）
- ささみ肉（105kcal）
などがあります。
※（）内は100g中のカロリー
減塩のポイント
- 酸味を上手く使う
- カレー粉やゆずこしょうなど、辛みをプラスする
- 出汁をきかせる
- とろみをつける
- 醤油の代わりにめんつゆやぽん酢を使う
このポイントをうまく使うことで、薄味にしても美味しい料理になります。
レシピの紹介
低カロリー食材と減塩ポイントをおさえたレシピを紹介します！
ささみ肉のポン酢照り焼き
材料（２人分）
- ささみ肉 ５枚
- ねぎ １本
- 塩こしょう 少々
- 小麦粉 適量
- ごま油 大１
- Aぽん酢 大３
- Ａみりん大１
作り方
１、ささみ肉を一口大に切り、塩こしょう、小麦粉の順にまぶす。
２、ねぎは４cm長さに切る。
３、フライパンにごま油を熱し、鶏肉、ねぎを入れ、両面をこんがり焼く。
４、焼き目が付いたらＡを加え、ふたをして３分ほど蒸焼にして完成。
豆腐のさっぱりステーキ
材料（２人分）
- 木綿豆腐 １丁
- 小麦粉 適量
- オリーブオイル 大１
- ぽん酢 大１
- みりん 大１
- ねぎ 適量
- いりごま 適量
作り方
１、豆腐をキッチンペーパーで包み、しっかり水切りする。
２、水切りした豆腐を厚さが半分になるように切り、４等分する。
３、２に小麦粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面焼き目が付くまで焼く。
４、焼き目が付いたらぽん酢、みりんを絡め、最後にねぎといりごまをかけて完成。
もやしのごま和え
材料（２～４人分）
- もやし １袋
- Ａすりごま 大３
- Ａ醤油 大１
- Ａ砂糖 大１
- Ａごま油 大1/2
- Ａ酢 小１
作り方
１、もやしはできればひげ根を取り、熱湯でゆで、ざるにあげ、水気をよくふいておく。
２、Ａをボウルで混ぜ合わせ、１を加えて混ぜ合わせたら完成。
キャベツの梅おかか和え
材料（２人分）
- キャベツ 1/4
- 梅 1個
- 削り節 適量
- しょう油 小１
作り方
１、キャベツを洗いざく切りにしたら、耐熱ボウルにいれ、軽くラップをかけ600wで２分レンジにかける。
２、梅は種を取り、実を粗みじんにしておく。
３、１の粗熱がとれたら水気を軽く絞り、２削り節、しょう油を加え、混ぜ合わせたら完成。
きのこのとろとろスープ
材料（２人分）
- えのきたけ 1/4袋
- しめじ 1/2袋
- 水 カップ２
- Ａ酒 小1と1/2
- Ａ塩 小1/4
- Ａしょう油 小1
- Ｂ片栗粉 小1と1/2
- Ｂ水 小1と1/2
作り方
１、えのきは3cm長さ、しめじは小房に分ける。
２、鍋に水、１を入れて強火にし、煮立ったら中火にし、Ａを加える。
３、混ぜ合わせたＢでとろみをつけ、完成。
他にも、豆腐やもやしをつかったレシピを紹介しているので参考にしてみて下さい。
節約レシピなら豆腐で決まり!栄養面も安心な主婦の味方レシピ11選
まとめ
健康を保つ食事にするには、カロリー、塩分の量に気を付けましょう。
本文では、低カロリーかつ価格の低い食材、減塩のポイント、カロリーと塩分を抑えたレシピについて紹介しました。
まずはメイン、副菜、スープのどれか１つでもいいので、紹介したメニューを取り入れてみましょう。
カロリーと塩分を抑えたメニューを続けて取り入れることで、まだまだ長い人生を、家族と共に健康に過ごすことが出来ると思います。
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