レシピ

4つの栄養豊富な節約食材を駆使して楽に作れる一人暮らしのレンジレシピ

コンビニばかりだとお金もかかるし、栄養バランスも気になりませんか?

料理が苦手でも電子レンジだけ簡単に自炊は始められます!

しかも、自炊した方が安く栄養豊富なご飯を食べることができます。

今回は、楽に安く作りたい一人暮らしのための一週間献立を簡単レンジレシピでご紹介します。

レンジ調理でも栄養が逃げにくい4つの節約食材

レンジ調理は忙しい毎日を送るあなたの味方です。

しかし一体、どんな食材が適しているかわからないですよね。

レンジ調理でおすすめの安くて栄養豊富な次の食材について、それぞれ詳しく解説します。

  • もやし
  • 豆腐
  • 鶏むね肉

もやし

もやしは、いつでも一袋30円ほどで買える節約食材の定番です。

もやしは、ビタミンB1・B2・カルシウム・鉄・葉酸・ビタミンC・食物繊維などを含み、特にむくみを改善する効果のあるカリウムが豊富です。

これらの水に溶けやすい水溶性ビタミンやミネラルは水に浸っていない状態で調理することで流出しにくくなります。

つまり、茹でたり煮るのではなく、炒めたり、スープとして汁ごと飲んでしまうのが好ましいです。

さらに、短時間で加熱が仕上がるレンジ加熱が最も栄養素が残りやすい加熱方法と言われています。

豆腐

豆腐は、3パック入りのものが使い切りサイズで使いやすいです。

90円ほどで売っているので、1パック約30円ですね。

豆腐はタンパク質が豊富の他、女性の美しさを手助けしてくれるイソフラボンで有名な機能性成分も多数含みます。

特に、木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べ、豆乳から余分な水分や油分が抽出されることから、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されています。

一方、絹ごし豆腐は、水分が除かれていないのでボリュームがあるのにエネルギー量が低いというヘルシー食材とも言えます。

どの種類の豆腐も加熱による栄養価は変わりません。

そのため、レンジ加熱にも最適です。

卵は10個入り200円ほど通常しますが、特売の日は100円程度で買える時もありますよね。

スーパーによっては、卵の特売日を設けている場合もありますので要チェックですね。

卵は、完全栄養食品と言われるほど、タンパク質をはじめ、ビタミン群、ミネラル、脂質などの色々な栄養が含まれています。

疲労回復や痩せやすい体質作り、老化防止、美容効果、記憶力の向上と様々な効果があります。

それらの栄養は、温泉卵のような半熟状態で摂ると最も効果的に吸収できます

レンジ調理は、余熱で火を通すことも得意としています。

卵をレンジで調理する際は、様子を見ながら途中で出してかき混ぜるのがおすすめです。

鶏むね肉

肉類の中で一番安いのが100g48円程度の鶏むね肉です。

鶏むね肉は安いだけでなく、低脂肪・高たんぱくな食材として知られています。

また、ビタミンB群やビタミンKが含まれる上、疲労回復の効果が期待できるイミダペプチドの含有量が鶏もも肉よりも多いです。

これらの栄養は水に溶けだしやすいので、加熱しすぎはよくありません。

レンジ調理では、余熱で火を通すことで栄養も逃さずに、さらに柔らかくしっとりと仕上げることができます。

節約食材で作る一週間献立の簡単レンジレシピ

レンジ調理でも十分、美味しいご飯を作ることはできます!

しかも、電子レンジに入れてしまえば、後は待つだけです。

あらかじめ耐熱容器に食材をセットしておくと、忙しい時は帰ってきてレンジでチンするだけで食べることもできますよ!

ご紹介した栄養豊富な節約食材と電子レンジを使いこなして、この1週間献立で簡単に温かいご飯を食べましょう!

なお、このレシピで特に記載がない場合は、軽くラップをしてレンジ調理するようにしてください。

月曜は「温泉卵」と「もやし」で豚バラ蒸し

もやしはレンジ調理することで、栄養を逃さず食べられますね。

温泉卵は電子レンジにで簡単に作れますが、くれぐれも卵の破裂には気を付けてください!

材料(1人分)

  • もやし 1/2袋
  • 千切りキャベツ 好きなだけ
  • 豚バラ薄切り肉 100g
  • 卵 1個
  • 塩コショウ 適量
  • ポン酢 適量

作り方

  1. 卵を耐熱の湯のみに入れ、大さじ2以上の水を入れる。
  2. 箸で黄身にしっかり穴を開け、ラップはせずに600Wの電子レンジで40秒加熱、余分な水分を捨てる(温泉卵完成!)
  3. 耐熱容器にもやし敷詰める。
  4. 千切りキャベツをもやしの上に広げる。
  5. 豚肉を食べやすい大きさに切って、野菜の上の並べる。
  6. 600Wの電子レンジで4分ほど加熱し、豚肉に火が通れば、温泉卵とポン酢をかけて完成!

火曜は「鶏むね肉」の醤油マヨネーズ

鶏むね肉はひっくり返すことで、均一に火が通りやすくなります。

材料(1人分)

  • 鶏むね肉 1枚
  • 〇砂糖 小さじ1
  • 〇塩 小さじ1/4
  • 〇片栗粉 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 千切りキャベツ 適量

作り方

  1. 鶏むね肉を繊維を断ち切る方向に1cm幅に切る。
  2. 耐熱容器に入れ、〇の調味料となじませる。
  3. マヨネーズを入れてかき混ぜたら、ふんわりラップをして室温で5分置く。
  4. そのまま600Wの電子レンジで3分加熱したら、上下をひっくり返すようにかき混ぜる。
  5. 再度、600Wの電子レンジで1分半加熱し、火が通っていたら醤油を混ぜる。
  6. 千切りキャベツと一緒に盛り合わせれば出来上がり!

水曜は「豆腐」キムチチーズ

栄養をしっかり摂りたい時は、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐がおすすめです。

材料(1人分)

  • 豆腐 1パック(3パック入りのもの)
  • キムチ 好きなだけ
  • チーズ 好きなだけ
  • 醤油 お好みで

作り方

  1. 耐熱容器に醤油以外の全ての材料を入れる。
  2. 600Wの電子レンジで2分、チーズが溶けるまで加熱する。
  3. お好みで醤油を垂らしたら、完成!

木曜は「卵」と「鶏」そぼろの三食丼

卵と鶏肉のコンビは美味しい上に、タンパク質をしっかり摂れますね。

材料(1人分)

  • 〇鶏ひき肉 150g
  • 〇醤油 大さじ2
  • 〇砂糖 大さじ2
  • 〇みりん 大さじ1
  • 〇酒 小さじ2
  • 〇おろし生姜 小さじ1/2
  • 卵 1個
  • マヨネーズ 小さじ1
  • キュウリ 1/2本
  • ご飯 1膳

作り方

  1. 耐熱容器に〇の材料を入れ、フォークなどでよく混ぜる。
  2. ラップして600Wの電子レンジで3分加熱し、よく混ぜる。
  3. 水気を飛ばすためラップなしで再度、600Wの電子レンジで4分加熱し、そぼろ状になるまでかき混ぜる。(そぼろ肉完成!)
  4. 耐熱容器に卵を割り入れ、マヨネーズを入れて溶きほぐす。
  5. ラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱し、混ぜる。
  6. 再度ラップをして600Wの電子レンジで30秒加熱し、混ぜてそぼろ状にする。(卵完成!)
  7. キュウリもピーラーで薄切りにする。
  8. 器にご飯を入れ、具材を載せれば完成!

金曜は「鶏」ハム風サラダチキン

最後は余熱で仕上げるので、チキンはしっとり柔らかな上、栄養も逃していません!

材料(1人分)

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒 小さじ1
  • 塩コショウ 適量
  • ニンジン 1/2
  • 冷凍ブロッコリー 3個

作り方

  1. 付け合わせのニンジンはイチョウ切りして、冷凍ブロッコリーと一緒に600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
  2. 鶏むね肉の水分をキッチンペーパーでしっかりふき取り、耐熱皿にのせる。
  3. 酒を入れて、塩コショウをしっかりめに振る。
  4. 600Wの電子レンジで5分加熱したらそのまま電子レンジの中で5分放置する。
  5. 取り出したら、ラップを外してカットして盛り付ければ完成!

土曜は「豆腐」のあったかスープ

豆腐と一緒に入れている水菜のビタミンCは水溶性ですが、汁ごと飲み干すスープなら摂取できますね。

材料(1人分)

  • 豆腐 1パック(3パック入りのもの)
  • 水菜 1/2株
  • 〇鶏がらスープの素 小さじ1
  • 〇しょうがチューブ 2cm
  • 〇水 200ml
  • ゴマ油 小1

作り方

  1. 耐熱容器に豆腐を崩し入れる。
  2. 水菜は3cm幅に切って入れる。
  3. 〇の材料を入れて、600Wの電子レンジで5分加熱する。
  4. ゴマ油を垂らしたら、完成!

日曜は炒めない「卵」チャーハン

卵は加熱しすぎると、栄養も食感も悪くなってしまうので、レンジの様子を見て取り出してみてください!

材料(1人分)

  • 温かいご飯 1膳
  • 長ネギ 1/4本
  • ロースハム 2枚
  • 卵 1
  • ゴマ油 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1と1/2
  • 塩コショウ 少々

作り方

  1. 長ネギとロースハムを小さく切る。
  2. 耐熱ボウルに卵を割り入れ、ご飯以外の材料を全部入れてかき混ぜる。
  3. ボウルの真ん中を空け、そこに温かいご飯を入れる。
  4. ラップなしで、600Wの電子レンジで約3分加熱する。
  5. 卵が固まっていたら、よく混ぜて完成!
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一人暮らしご飯の調理をラクにするアイテム4選

自炊は少しでも簡単に楽にこなせたらいいですよね。

実は、そういう一人暮らしにピッタリの調理アイテムがあります!

これらの調理アイテムを取り入れることで、さらに楽に調理ができること間違いなしです。

肉も野菜も!?包丁・まな板要らずのキッチンばさみ

自炊をするなら包丁とまな板が必須だと思い込んでいませんか?

材料によっては、キッチンバサミならどちらも不要です!

1束のほうれん草や油揚げ、豚バラ肉ぐらいの薄さなら、キッチンばさみで簡単にカットすることができます。

さらに、カットしながら食材をフライパンや鍋に入れられますよ。

そのため、キッチンばさみ1つで包丁とまな板の役割を果たすことができます。

キッチンばさみを選ぶ際は、刃の嚙み合わせ部分も洗えるように、簡単に分解できる下記のリンクのようなものがおすすめです。

プラス キッチンバサミ

野菜の皮めくりだけじゃない!ピーラー

ピーラーは大根やニンジンの皮めくりに便利ですよね。

でも、ピーラーは他にも使い道があるんです。

それは、野菜を薄く切るスライサーとしてです。

キュウリやニンジンや玉ねぎをピーラーで削ると、スライサーで削った時と変わらない薄さでカットすることができます。

野菜を少量だけ使いたい時や包丁を使いたくない時におすすめです。

下記のリンクのように持ちやすいものが使いやすいですよ。

ピーラー 皮むき器

電子レンジ調理の必需品!耐熱皿や耐熱ボウル

電子レンジ調理は一人暮らしの簡単レシピによく登場します。

その時、必要なのが耐熱皿または耐熱ボウルです。

陶器によっては、電子レンジ加熱による急激な温度上昇に耐えきれず、パッカリ割れてしまうことがあります。

数少ない食器が割れてしまっては困りますよね。

調理をする前に、使用する容器が電子レンジ対応かどうかを、確認しておくといいでしょう。

おすすめは加熱しても安心な、下記のリンクのような耐熱ガラス性です。

HARIO(ハリオ) 耐熱ガラス製

iwaki(イワキ) 耐熱ガラス ボウル

料理保存に活躍!蓋つき耐熱容器

一人暮らしだと食べきれなくて保存する機会が増えると思います。

そんなときは冷凍も電子レンジ対応も可能な容器があると、料理を長期保存できて便利です。

さらに、電子レンジ調理にも使えるので、耐熱容器はいくつあっても良いですね。

プラスチック容器も良いのですが、ホーロー製もおすすめです。

ホーロー製の容器は料理の色や匂いがつきにくい上、油汚れが取りやすく洗い物がしやすいです。

そのため、肉や魚の油が気になる料理や汁物の時は下記のリンクのようなホーロー製の方が良いかもしれません。

Plune「プルーン」 保存容器

まとめ

一人暮らしの自炊は、レンジ調理を活用すれば簡単にできます。

さらに、調理を楽にするアイテムを使えば、自炊のハードルは低くなります。

栄養豊富な節約食材を使うことで、安くても健康的な食事を摂ることができますね!

まずは、お伝えした簡単レンジレシピで一週間、自炊を始めてみませんか?

 

 

 

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