一人暮らしをしている社会人のあなた、毎日お仕事おつかれさまです。
お仕事から帰ってくると、疲れてぐったりしてしまいますよね…。
でも、ちゃんとごはんは食べていますか？
つくる時間がないから、自炊するとお金がかかるから…といって、コンビニ弁当やレトルト食品、インスタント食品ばかりになっていませんか？
このような食事が続くと、栄養バランスが偏りがちにしまいます。そのうち、体調を崩してしまうかもしれません。
健康を保つためには、毎日の食事からきちんと栄養を摂ることがとても大切です！
それは分かっているけど、そのためには自炊しないといけない…だから、かえってお金がかかってしまう…と思っているかもしれませんね。
いいえ、そうではありません。
一人暮らしでも、食費を節約しつつ栄養もしっかり摂れる方法があるんです！
この記事では、食費の節約と栄養の摂取を両立させるコツを紹介しています。
忙しいあなたに、ぜひ参考にしていただきたいと思います。
一人暮らしで摂取しがちな栄養素・不足しがちな栄養素って？
一人暮らしでもそうでなくても、食事からバランス良く栄養素を摂取することが理想的です。
しかし、毎日忙しい一人暮らしの社会人にとっては難しいですよね。
どのような栄養素を摂取しがちなのか、また不足しがちなのか、まずは詳しく見ていきましょう。
摂取しがちな栄養素
炭水化物
一人暮らしをしていると、時間がない時や疲れて食事を作りたくない時に、おにぎりやパン、カップ麺などを食べることが多くなってしまいます。
その結果、炭水化物を多く摂取してしまう傾向にあるのですね。
炭水化物は消化・分解され人間のエネルギー源となりますが、過剰に摂取してしまうと、余ったエネルギーは中性脂肪として蓄積されます。
ご飯やパン、麺といった主食を食べすぎると太る可能性があるので、炭水化物は適切な量を摂取するようにしましょう。
脂質
脂質は、肉類の脂肪、揚げ物、バターなどの乳製品、チョコレート、ケーキなどに多く含まれています。
社会人になると、飲み会などで揚げ物を食べる機会も増えますし、休憩中にお菓子を食べることも多くなりますね。
その結果、脂質を過剰に摂取してしまうことになるのです。
多く摂り過ぎた脂質は、脂肪として体内に蓄積されます。
さらに、血中の悪玉コレステロールが増加して血管の内側に付着してしまいます。そして、メタボリックシンドロームから高血圧、高血糖、脂質代謝異常の状態を引き起こします。
怖いですね！
脂質の摂り過ぎには十分注意しましょう。
不足しがちな栄養素
タンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりの元となる栄養素です。
その他、体を機能的にはたらかせたり、体の免疫力を高めたりします。
タンパク質は、体の機能を維持するためにも欠かせないものなんですね。
肉類や魚類、卵や豆製品、牛乳、乳製品に多く含まれています。
ビタミン
ビタミンと一言でいっても、その種類は多くあります。
それぞれのはたらきは、
- ビタミンA…成長の促進、皮膚の形成
- ビタミンB1…疲労の回復、イライラ防止、食欲増進
- ビタミンC…疲労回復、コラーゲンの生成、日焼け防止、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める
となり、多く含まれる食べ物として
- ビタミンA…レバー、魚介類、にんじん
- ビタミンB1…玄米、海藻類、豆類
- ビタミンC…果実類、野菜類、いも類、茶類・コーヒー・スポーツドリンクなどの嗜好飲料水
などがあります。
ミネラル（無機質）
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称を指し、代表的なものとしては、カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどがあります。
ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取する必要があります。
ミネラルのはたらきとしては、骨や歯の形成、細胞の働きをスムーズにするなど。
ブロッコリーやほうれん草、オクラなどの緑黄色野菜、サバや牡蠣などの魚介類、ナッツ類、豆類、牛乳、ヨーグルトなどで摂取することが可能です。
食材に含まれる栄養素については、次の記事もぜひ読んでみてください。
あなたはできてる?食費を節約しつつ栄養もバランスよく摂れる方法!
一人暮らしでも難しくない！節約しながら栄養もしっかり摂れる方法
一人暮らしで不足しがちな栄養素を理解していただけたところで、これらを効率的に摂取するにはどうすればよいのでしょうか？
その方法を分かりやすく説明していきます。
一品で栄養素がたくさん摂れる主食を作る
手っ取り早い方法として、一品で栄養素がたくさん摂れる主食を作りましょう。
例えば、炊き込みご飯、焼きそば、カレーなどが挙げられます。
炊き込みご飯は野菜や肉類だけでなく、椎茸やしめじ、えのきといったキノコ類もたくさん入れられますね。
具沢山の炊き込みご飯を一品作れば、これだけで炭水化物、ビタミン、タンパク質といった栄養素を摂取できます。
焼きそばも、キャベツやもやし、にんじん、玉ねぎなどの野菜に加えて、お肉も入れて作れば、これ一品で多くの栄養素が摂れます。
同様にカレーも、様々な野菜が合いますし、同時にお肉の栄養素も摂れます。
このように、一品だけで栄養素がたくさん摂取できる主食を定番レシピにしてください。
もやしや玉ねぎ、にんじんなどの野菜やキノコ類、豚肉は年中安定して安く売られており、食費も抑えることができます。
作る品数も少なくて済むうえ、簡単にできるレシピばかりですので、時間の節約にもなりますよ。
食費を節約するためには、食材の選び方がとても大切になってきますので、こちらの記事を参考にしてください。
一人暮らしの食費を節約するにはこれ!食費を抑える優秀な食材10選
野菜たっぷりのお味噌汁、スープ、お鍋を作る
先ほどは主食についてお伝えしましたが、
さらに手っ取り早い方法として、汁物をおすすめします。
お味噌汁やスープ、お鍋などは一度で多くの野菜を摂取するために最適なレシピ。
キノコ類や肉類も、もちろん相性ばっちりです。
作り方も簡単で、お味噌汁やスープは具材を入れて、味噌やスープの素を加えるだけ。お鍋なら具材を入れて煮込むだけ。
時間をかけずに作れるので、時間の節約にもなりますよ。
特に、お鍋は〆に雑炊や麺類などでしっかりお腹を膨らませることができるので、一人暮らしにはおすすめのレシピです。
私の知り合いであるMさんのエピソードを紹介しましょう。
Mさんは、一人暮らしが長かった女性です。
彼女は、お味噌汁の具材が物足りない時はそうめん、スープには春雨を入れて、炭水化物をプラスし、ボリュームを出していたそう。
汁物は、ビタミンやタンパク質、炭水化物などの栄養素がバランス良く摂取できる優秀レシピなんですね。
冷凍野菜やカット野菜を利用する
一人暮らしですと、野菜を丸ごと買ってしまった場合、使いきれず結局ロスになってしまうこともありますよね。
せっかく購入したのに、それでは節約になりません。
野菜を多く摂取したい、かつ食材のロスも少なくしたいと悩んでいる一人暮らしの人におすすめなのが、冷凍野菜やカット野菜です。
スーパーなどで売られている冷凍野菜には、メリットがたくさん。
前処理が必要ないため包丁を使う必要がありませんし、長期保存も可能。
食べたい時に食べたい分だけ使うことができるので、ロスも出しません。
ブロッコリーやオクラなど、定番ではない野菜は、冷凍野菜を使用するのがいいですね。サラダやスープなど、幅広い料理に使えます。
そして、カット野菜にも多くのメリットが。
カット野菜は一人分で売られていますので、最後まで使い切ることができます。
こちらも前処理が不要なので、とても楽ちん。
冷凍野菜とカット野菜、どちらも100円強で購入することができるので経済的です。
調理しなくても手軽に栄養が摂取できるものを食べる
調理しなくても、すぐに食卓に出せるものを用意しておきましょう。
例えば、ミニトマト、豆腐、納豆、バナナ、ヨーグルトといった食材です。
どれも栄養が豊富に含まれており、調理なしですぐに食べることができますね。
常に冷蔵庫に常備しておくと、疲れてお料理したくない時や時間がない時など、手軽に栄養が摂れます。
タンパク質なら、ヨーグルトなどの乳製品や、納豆、豆腐などの大豆製品がおすすめ。ビタミンやミネラルなら、ミニトマトやバナナが良いでしょう。
先ほど紹介したMさんは、一人暮らしをしていた時、常にミニトマトを冷蔵庫に入れていました。
野菜が足りないなと思った時に、冷凍ブロッコリーとミニトマトを合わせて簡単なサラダを作って食べていたそうです。
洗うだけですぐに食べられる野菜や果物は、一人暮らしの強い味方。
ミニトマトやバナナ、納豆、豆腐などは安い価格で売られていますので、お金をかけずに栄養を摂取することが可能になります。
補助として野菜ジュースを飲む
野菜をなかなか摂取できない場合は、補助として野菜ジュースを飲むのもいいですね。
朝食時やお仕事の休憩中に飲むなど、生活に合わせて上手に取り入れることで、効率良く必要な栄養素を補うことができます。
しかし、野菜ジュースはあくまでも「栄養補助」を目的として飲むものであることに注意してください。
飲んだからといって、野菜の栄養が全て補えているわけではありません。
また、添加物が多く含まれていたり、意外とカロリーが高かったりするものもあります。
野菜ジュースはあくまでサプリメントと同様に考え、普段の食事に取り入れましょう。
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スイーツ＆ドリンク付きで節約家にも嬉しいですね。
栄養満点の節約レシピを紹介！
節約しながら栄養素を摂取できる方法をふまえ、ここではMさんおすすめ、簡単にできる節約レシピを少し紹介しましょう。
一品で多くの栄養素が摂れるので、ぜひ覚えていただきたいレシピです。
これ一品で栄養ばっちり！具沢山豚汁
豚汁は汁物の中でも、特に栄養バランスの良い汁物です。
- キャベツ、じゃがいも、大根、ニンジンなど家にある野菜を切っておく。
- 豚肉を食べやすい大きさに切って、お鍋で炒める。
- お鍋に野菜と水を加え、柔らかくなるまで煮込む。
- 味噌を溶かし入れてできあがり。
一人分でしたら、15分くらいで完成します。
ネギや生姜、豆腐、こんにゃくなどを入れたりしても美味しいですね。
うどんを入れて豚汁うどんにすると、炭水化物も摂取できて栄養満点の一品になります。
簡単美味しい！納豆パスタ
お料理する時間があまりない、でもしっかりと食べたい…。
そういう時は、超簡単な納豆パスタがおすすめです。
- パスタをゆでる。
- パスタをオリーブオイル、サラダ油、ゴマ油など、家にある油で和える。（パスタがパサパサにならないようにするため）
- 納豆をのせ、さらにその上から卵黄をのせる。
- ネギがあれば、細かく切ってネギをのせたり、刻みのりをのせても美味しい。
超簡単なので、時間がない時にMさんはよく作っていたそうです。
納豆好きにはたまりませんよ！
優しい味わい！和風焼うどん
焼うどんはソース味も美味しいですが、どこかホッとする和風の味付けの焼うどんはいかがでしょうか？
- 家にある野菜を食べやすい大きさに切る。（玉ねぎ、にんじん、もやし、ほうれん草など何でも合います）
- お肉があれば、お肉を切る。豚肉、牛肉、鶏肉何でもOK。
- フライパンに油をひき、野菜と肉を炒める。
- 野菜と肉に火が通ったらうどんを加え、和風だし、しょうゆ、塩こしょうで味付けをする。
- かつお節があれば、かつお節をのせる。
しょうゆ風味の優しい味わい。
どんな野菜でも合いますので、冷蔵庫の残り物を整理するのに最適なレシピ。
具沢山のお味噌汁を付ければ、栄養満点です！
その他の節約レシピについても、このサイトでたくさん紹介しています。
野菜を上手に使って効率良く栄養を摂っていこう！
一人暮らしの食事でも栄養バランスが崩れないコツは、野菜の使い方がポイントです。
一品だけで栄養素がたくさん摂取できる主食をつくる、具沢山のお味噌汁やスープ、お鍋をつくるといった、野菜を多く使うレシピを定番レシピにしましょう。
節約するために、野菜は冷凍野菜やカット野菜を使うこともおすすめです。
どうしても時間が取れない人は、野菜ジュースを上手に取り入れながら、効率良く栄養を摂っていきましょう！
一人暮らしの自炊については以下の記事も参考になりますので、ぜひ読んでみてくださいね。
一人暮らしの自炊は節約にならない?節約に繋がる自炊のコツやテクニックとは?
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